Как составить индивидуальную программу тренировок?

ГЛУБОКИЙ КОМПЛЕКСНЫЙ УХОД ЗА КОЖЕЙ ЛИЦА

«Здравствуйте, создатели женского  сайта „Красивая и Успешная“! У меня проблема – мало времени на фитнес, но все-таки заниматься им хочется. Можно ли в домашних условиях сделать занятия эффективными? Как-то составить индивидуальную программу тренировок? Заранее спасибо. Юлия»

Юлия, сделать домашний фитнес эффективным на самом деле не так уж сложно. Если у Вас отсутствуют какие-то специфические проблемы с весом и фигурой, Вы можете самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок – например, так, как это сделала я.

Составляем индивидуальную программу тренировок

Этап 1. Определите проблемные зоны

Конечно, хорошо бы поработать над всем телом сразу, но когда времени в обрез, стоит сосредоточиться на наиболее важных местах фигуры – проблемных.

Выпишите ваши проблемные зоны.

Например, у меня, как и у многих женщин, в этом списке:

  • Живот
  • Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер.
  • Ягодицы

Этап 2. Решите, чего хотите добиться

Закройте глаза и представьте свое тело идеальным – какое оно? Что произошло с проблемными зонами? Они потеряли в объеме? Пришли в тонус? Стали более подтянутыми? Или наоборот, приятно округлились?

Возьмите список проблемных зон и напротив каждой из них запишите свои цели. Если целью является уменьшение объема, вам надо взять сантиметровую ленту, измерить себя и записать текущий объем и желаемый объем. Это не позволит вам отойти от цели.

Например, я пишу в своем списке:

  • Живот – убрать жировой валик, сделать живот плоским и подтянутым.
  • Ягодицы – привести их в тонус
  • Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер – привести в тонус, потерять 5 см объема.

От ваших целей зависит и выбор видов фитнеса, упражнений. Например, если вы хотите приятно округлиться, вам надо сосредоточится на силовых тренировках, если нужно тонизироваться – подойдет аэробика, а если похудеть — придется сочетать силовую и кардиотренировки.

Внимание: для серьезного сброса веса Вам лучше проконсультироваться у хорошего инструктора по фитнесу!

Этап 3. Найдите время на тренировки

Времени у каждой из нас вечно не хватает. В особенности – на фигуру. Ничего страшного – мы займем столько времени, сколько можем себе позволить, и тогда, когда нам  никто не будет мешать.

Оптимальное время суток для тренировки – день, но не каждая из нас может выделить время днем. Поэтому лучше тренироваться тогда, когда вы можете себе это позволить, чем не тренироваться вовсе!

Итак, вы должны выделить время для тренировки. Заодно определите, сколько упражнений вы сможете сделать за это время. Впрочем, иногда это можно выяснить опытным путем.

Например, я могу тренироваться только в рабочие дни, когда никто не мешает, а на тренировку у меня есть всего 10 минут. За это время я смогу сделать 4-5 упражнений. Разминкой мне послужат домашние дела, которые я буду делать перед тренировкой. И в самом деле, мытье полов – отличная разминка 😉

Этап 4. Распределите работы с проблемными зонами по дням недели

Специалисты говорят, что после нагрузки проблемная зона должна отдохнуть, прийти в форму, восстановиться. Поэтому каждую проблемную зону мы будем тренировать не каждый день, а через день. Пресса это не касается. Пресс – это достаточно ленивая область, поэтому его можно тренировать ежедневно.

Загрузка...


Итак, мы пишем список того, что, когда и сколько будем тренировать.

У меня получился вот такой список:

  • Понедельник: ягодицы – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Вторник: внутренняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Среда: задняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Четверг: ягодицы –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Пятница: бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение

Этап 5. Подберите упражнения

Вы можете любить разные виды фитнеса, разные упражнения. Советы советами, а все зависит только от вас! Не стоит идти против себя – лучше выбрать то, что вы действительно будете делать с удовольствием.

И конечно, вид фитнеса напрямую зависит от вашего вида деятельности. Например, если ваш день довольно активный, выберите упражнения неторопливые, например, из пилатеса. А если вы весь день сидите в офисе, вам просто необходимо немного поактивничать!

Я решила включить в свою программу упражнения с утяжелением (гантелями) и без. Так как каждый день я делаю по 3 упражнения на одну проблемную зону, то одно или два из них будут с гантелями. Я нашла в интернете подходящие мне упражнения и расставила их по дням недели. Для пресса я нашла 5 упражнений на различные части пресса – верхнюю, нижнюю, косые мышцы живота, и также расставила их по дням недели. Получилась удобная таблица!

Важно, чтобы все упражнения были разными и в течение недели не повторялись, чтобы каждый раз прорабатывать различные мышцы. Это даст более выраженный результат, да и вам так будет интереснее тренироваться!

Можно заниматься, найдя видеоролики с упражнениями в сети. Например, на YouTube такие ролики длятся не более 10 минут. Но подбирайте ролики заранее, чтобы не тратить полезное время на поиски в сети 🙂

Этап 6. Ведите «дневник фигуры»

Сразу скажу, что без такого контрольного журнала результат будет хуже. Важно не только составить план, но и действовать по плану. Поэтому заводим красивую тетрадь и в ней каждый день записываем, что делали, как делали, и какие ощущения возникали. Раз в неделю мы берем сантиметровую ленту и производим контрольный замер проблемных зон 🙂

Вот как выглядит мой «дневник фигуры»:

Дата Что сделано Ощущения
2.09.2010 3 упражнения из статьи «Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах»

1 на пресс: скручивания
Бедра получили ощутимую нагрузку, а вот прессом я бы позанималась еще, если бы было время
3.09.2010 3 упражнения на ягодицы: взяла из статьи «Фитнес против целлюлита»

1 упражнение на пресс – йоговская «поза планки»
После вчерашнего бедра болят, поэтому выбрала упражнения, щадящие бедра. Пресс получил хорошую нагрузку.

Важно: одни только упражнения могут оказаться неэффективными, если вы хотите похудеть в своих проблемных зонах. Поэтому хорошо бы в «Дневник фигуры» записывать и все, что вы едите, то есть, вести пищевой дневник тоже. К индивидуальной программе тренировок присовокупите самостоятельно составленный режим питания 🙂

Этап 7. Корректируем результаты и пересматриваем программу тренировок

Без коррекции результатов – никак! В первую неделю вы поняли, какие упражнения вам нравятся и дают хорошую нагрузку, а какие надо исключить. Вы решили пересмотреть программу тренировок и сделали ее немного другой – отлично! Главное – сохранять мотивацию и не расстраиваться, что сантиметровая лента не показывает никаких сдвигов. Зато ваше тело наверняка стало немного более подтянутым.

Может быть, вы, как и я, поймете, что одно упражнение на пресс в день – это слишком мало, и надо бы выделить домашнему фитнесу побольше времени. Может, решите добавить упражнения на другие части тела. Возможно, вы уже задумались над выбором тренажера для дома. А может, сделаете вывод, что домашний фитнес – не для вас, и лучше купить месячный абонемент в фитнес-клуб. Ну что же, это тоже неплохой результат!

Главное – то, что Вы что-то делаете для своей фигуры и своего здоровья! Успехов в тренировках!

——
Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

10 комментариев
  1. Ольга Sympaty : 2 сентября 2010 в 11:24

    Эту статью я написала 2 недели назад. И все эти дни занималась так сама 🙂

    Мой результат: талия — минус 3 см, бедра — минус 1 см, появилась бодрость и желание двигаться. И это только начало 🙂

  2. Delaila : 2 сентября 2010 в 13:42

    :)))) уже верю!

  3. Веста : 2 сентября 2010 в 16:17

    отличная статья, спасибо, Ольга, измерятся измерядась а вот саму программу никак не решалась составить, обязательно сделаю ее

  4. Lola : 18 февраля 2013 в 21:39

    я уже месяц занимаюсь по составленной программе с комплексами упражнений на разные группы мышц, еще бегаю по км в день и часто прыгаю на скакалке. Недавно начала считать калории, оказалось, что раньше потребляла в 2 раза больше положенной нормы. Получается, я наращивала мышечную массу, не худея? Т.к. я не вижу особых результатов в талии и бедрах, наоборот становлюсь шире, похожей на качка. Посоветуйте что-нибудь.)

    • Sympaty : 19 февраля 2013 в 12:45

      Lola, совершенно верно! Попробуйте уменьшить количество калорий и делать упражнения из йоги, пилатеса, на растяжку — чтобы не способствовали накачке мышц. А в остальном Вы молодец!

  5. Lola : 22 февраля 2013 в 18:48

    Спасибо большое, буду пробовать) но остался вопрос: силовые упражнения вообще исключить? не пытаться накачивать попу и пресс? или же просто уменьшить их количество?

    • Sympaty : 22 февраля 2013 в 21:49

      Lola, а зачем они Вам? Чтобы похудеть, достаточно обычных, не силовых упражнений на проблемные зоны.

  6. Lola : 23 февраля 2013 в 00:02

    но я же хочу и подтянутости)

    • Sympaty : 23 февраля 2013 в 13:28

      Они и подтянут тоже, а иначе зачем их делают))

Оставить комментарий:
(Не публикуется. Пишите свой реальный е-маил, чтобы мы не сочли Ваш комментарий спамом)

Загрузка...