Содержание
Боковая планка – это упражнение, которое включают в тренировки и для мужчин, и для женщин. Женский сайт sympaty.net знает, как делать боковую планку, и готов рассказать об этом вам!
На какие мышцы создается нагрузка?
Группа мышц, на укрепление которых направлено это упражнение – это косые мышцы пресса (и наружные, и внутренние). Напрягаются (а вследствие этого – укрепляются) в основном пресс и бока. Но параллельно задействуется и мускулатура других частей тела.
Какие еще мышцы работают в «боковой планке»?
Если женщине делать боковую планку правильно, то будут задействованы бицепсы опорной руки, плечевая мускулатура, прямые мышцы живота, мышцы-выпрямители на спине, ягодичные мышцы и косые мышцы бедер. То есть, при регулярности выполнения прорабатывается пресс, плечи, бока и бедра.
Читаем здесь, как правильно делать планку
Основной вариант выполнения этого упражнения
Как правильно делать боковую планку – сейчас «Красивая и Успешная» расскажет об этом подробно!
Исходное положение такое – предплечьем и локтем одной руки вы опираетесь на пол, другую либо ставите на талию, либо заводите назад за голову. Туловище вначале лежит боком на полу, ступни ног выпрямлены и лежат на полу «ребром».
Делать упражнение нужно так – за счет напряжения ягодичных мышц и мышц пресса, следует постараться создать единую прямую линию ног и торса, оторвав торс от пола. Удерживать такое положение следует так долго, как вы сможете.
Затем для симметрии следует повторить ту же последовательность действий на другом боку и с другой опорной рукой.
Каких ошибок в этом упражнении важно не допускать
Чтобы делать боковую планку правильно, следует избежать распространенных ошибок, которые допускают многие женщины, неосознанно стремясь облегчить себе задачу:
- Таз не должен опускаться вниз, так как это усиливает нагрузку, которая приходится на позвоночник.
- Также не надо выносить таз вперед или назад, прогибая позвоночник.
- Голени не должны ложиться на пол – опираться надо на боковые части стоп.
- Следите, чтобы опорная рука образовывала угол 90% с поверхностью пола – то есть, не надо отводить локоть далеко от туловища, или, наоборот, приближать его к туловищу чрезмерно.
Вариации боковой планки
Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела. Например:
- Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
- Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
- Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
- Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).
Преимущества упражнения
Аргументов за включение боковой планки в программу тренировок много:
- При правильном выполнении будет работать не только поверхностный мышечный корсет, но и глубоко расположенные мышцы.
- Гипертрофия тех мышц, которые работают, не возникает, то есть «перекачаться» невозможно.
- Помогает развить чувство баланса.
- Полезно для осанки и укрепления мышц, удерживающих позвоночник.
- Может выполняться дома, без применения специального спортивного инвентаря.
Это упражнение включают в силовые тренировки, также его может выполнять женщина в рамках спортивного восстановления после родов.
Автор — Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!
