Как правильно выполнять планку?

Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для ежедневных тренировок, женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.

Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.

Что дает упражнение планка?

При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!

Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.

Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.

Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.

• Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.
• Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали тут), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью. Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года. И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.
• Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках. При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц,  а после кесарева сечения – через два.
• Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.

Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

Различают несколько видов планки. Сначала  рассмотрим классический вариант.

1. Ложимся на живот, стопы ног вместе.
2. Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.
3. Корпус опирается на вытянутые руки.
4. Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.
5. Фиксируем положение тела на несколько секунд.

Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.

Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.

Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.

Ошибки при выполнении планки: как  держать спину?

Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».

• Самая частая ошибка, которую допускают новички при выполнении планки – опущенная поясница или провисший живот.
• Вторая ошибка — поднятые вверх ягодицы.

Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.

Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.

1. Спина не должна провисать.
2. Живот должен быть втянут.
3. Лопатки не стянуты и не напряжены.
4. Ягодицы опущены.

Женский сайт sympaty.net  даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:

• Попросите кого-нибудь из близких положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна соприкасаться с телом в трех местах: в области головы, спины и ягодиц.
• Голова тоже должна находиться на одной линии со спиной, как бы продолжать линию спины.
• Старайтесь смотреть при выполнении планки на кулаки – так у вас не будет соблазна опустить голову вниз или вытянуть вверх шею.

С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?

Планка на согнутых руках с опорой на предплечья

Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.

1. Исходное положение ног и корпуса такое же, как и при классической планке.
2. Положение рук меняется. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).

3. Зафиксировать планку на согнутых локтях нужно на 30 секунд.

Боковая планка

При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка  так:

1. Ложимся набок.
2. Ноги вместе, стопы немного разведены.
3. Верхнюю ногу выставляем вперед.
4. Опорную руку сгибаем в локте и опускаемся на предплечье.
5. Другую руку поднимаем вверх или ставим на пояс.
6. Корпус и ноги вытянуты в одну диагональную линию.
7. Зафиксировать боковую планку на 30 сек. Затем меняем бок.

Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.

Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и подкачивается пресс.

Усложненные варианты классической планки

В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.

В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.

• Так, например, можно делать классическую планку, вытягивая поочередно левую и правую руку. Высоко поднимать вверх руки не нужно. Они должны быть продолжением линии корпуса.
• Также можно выполнять классическую планку с вытянутой левой или правой рукой.
• При хорошей физической форме можно выполнять планку, удерживая корпус на двух точках опоры: вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять положение рук и ног.

То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.

Когда планка эффективна?

Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.

1. Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.
2. Планка на согнутых локтях – 30 сек.
3. Боковая планка – по 30 сек на каждую сторону.
4. Планка с вытянутой ногой и рукой – по 30 сек на каждую сторону.
5. Планка на согнутых локтях – 30 сек
6. Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

Выполняя такой короткий  комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.

—
Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!