Стретчинг: техника и упражнения

ГЛУБОКИЙ КОМПЛЕКСНЫЙ УХОД ЗА КОЖЕЙ ЛИЦА

В нашем постсоветском понимании стретчинг (она же растяжка) является неотъемлемой частью любой тренировки. Мы тянем мышцы в начале и в конце любой физической нагрузки. Сначала — чтобы разогреть, а затем — чтобы не болели эти самые мышцы. Но мало кто представляет, что стретчинг давно выделился в самостоятельную тренировку.

В чем преимущества такой нагрузки? Какие у стретчинга эффекты и преимущества? И каковы его основные принципы? Расскажет женский сайт «Красивая и Успешная».

Суть и принципы стретчинга

Растяжка представляет собой удлинение мышц через сгибание, оттягивание и другие действия. В результате одну и ту же мышцу можно тренировать под разными углами. Стретчинг  благоприятно сказывается не только на мышцах, но и на суставах. А пластичные суставы – залог хорошего самочувствия.

Правильно сгруппированные упражнения помогают сделать тело более гибким, улучшает циркуляцию крови, исправляет осанку, снимает стресс. Хотелось бы отметить, что те люди, которые уделяют много времени растяжке, получают в результате мышцы подтянутые и не перекачанные.

Поэтому регулярно выполнять упражнения на растяжку не только приятно, но и полезно.

Безусловно, существует ряд противопоказаний. Например, различные травмы, давление и т.п. В любом случае, какую бы тренировку вы не выбрали нужно слушать свое тело.

Вот некоторые принципы стретчинга:

  • Прежде, чем начать растягивать мышцы, следует дать себе легкую кардионагрузку. Потанцуйте, попрыгайте. Так ваши мышцы проснутся и разогреются.
  • Дышите спокойно. Если вам больно или некомфортно, и ваше дыхание становится очень частым или прерывистым, ослабьте давление или прекратите выполнение упражнения.
  • Никогда не растягивайте мышцы или суставы до тех пор, пока вы не почувствуете боль —  это может вызвать повреждение связок.
  • Выполняя упражнение, фокусируйте свое внимание на той группе мышц, которую вы растягиваете.
  • Все упражнения должны быть плавными. Никогда не торопитесь, иначе можете получить травму.
  • Вы можете включать растяжку как в свою тренировку, так и выполнять отдельные упражнения в течение дня.
  • Растяжка может быть статичной и динамичной. В статичных позах необходимо задерживаться  на 10 – 15 секунд, а динамичные, наоборот, следует выполнять на хорошей скорости.

Стретчинг: упражнения

Хотелось бы предложить некоторые упражнения стретчинга, которые дадут нагрузку на мышцы и хорошенько их потянут. Мы не будем вспоминать о всем известных еще со школы вариантах растяжки мышц. Начнем с динамичных упражнений, которые помогут растянуть ваши мышцы.

Упражнение стретчинга 1

Это упражнение позволяет растянуть мышцы плеч и верхней части спины.

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки поднимите до уровня плеч и напрягите мышцы. На выдохе скрестите руки и одновременно с этим подпрыгнув, скрестите ноги. Например, сверху сначала правая нога и правая рука. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
И повторите для другой ноги. Сделайте 10 – 15 повторов.

Упражнение стретчинга 2

Это упражнение также хорошо растягивает мышцы плеч и спины.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы ладони соприкасались друг с другом. Ноги слегка согните в коленях и на хорошей скорости поворачивайте корпус сначала вправо, а затем влево. При этом бедра остаются неподвижными. В хорошем темпе необходимо сделать 30 – 40 раз.


Упражнение стретчинга 3

А здесь мы потянем мышцы бедер.

Загрузка...


Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте глубокий шаг правой ногой в сторону, задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем немного приподнимитесь и поставьте левую ногу позади правой, как при выпаде и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторов для каждой ноги.

Упражнение стретчинга  4

Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой», хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.

Упражнение стретчинга 5

Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы рук, но и мышцы туловища.

Лягте на левый бок, правую ногу согните под углом 90 градусов и опустите колено на пол перед собой. Правую руку отведите назад как можно дальше. В идеале она должна коснуться пола. Левая рука прямая и вытянута вперед. На выдохе правую руку опускаете на левую, задерживаетесь на 2 секунды в этой позе и на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Повторите необходимо 10 раз для каждой стороны.

Статические упражнения стретчинга

Ну а теперь от динамики к статике. Некоторые упражнения стретчинга можно делать прямо на рабочем месте.

К статичным можно отнести упражнения на растяжку торса (их существует несколько вариантов). Например, можно сесть или встать, сцепить руки в замок и поднять над головой, стараясь вытянуться как можно выше, и задержаться в такой позе секунд на 15.

Мышцы шеи мы растягиваем путем наклона головы в ту или иную сторону, а также вращая головой во всех возможных направлениях.

Вообще растягивать можно все, что угодно. Это могут быть даже кисти и стопы. Пожалуй, составляя себе тренировку, вы должны представлять, на какую группы мышц вам необходимо сделать упор. Если болит спина — значит, на спину; если дискомфорт в ногах —  значит, на ноги. Так как упражнений и вариаций растяжки очень много, то неплохо было бы определиться с вашей целью!

——
Автор – Sweety, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Нет комментариев
Оставить комментарий:
(Не публикуется. Пишите свой реальный е-маил, чтобы мы не сочли Ваш комментарий спамом)

Загрузка...