В нашем постсоветском понимании стретчинг (она же растяжка) является неотъемлемой частью любой тренировки. Мы тянем мышцы в начале и в конце любой физической нагрузки. Сначала — чтобы разогреть, а затем — чтобы не болели эти самые мышцы. Но мало кто представляет, что стретчинг давно выделился в самостоятельную тренировку.
В чем преимущества такой нагрузки? Какие у стретчинга эффекты и преимущества? И каковы его основные принципы? Расскажет женский сайт «Красивая и Успешная».
Суть и принципы стретчинга
Растяжка представляет собой удлинение мышц через сгибание, оттягивание и другие действия. В результате одну и ту же мышцу можно тренировать под разными углами. Стретчинг благоприятно сказывается не только на мышцах, но и на суставах. А пластичные суставы – залог хорошего самочувствия.
Правильно сгруппированные упражнения помогают сделать тело более гибким, улучшает циркуляцию крови, исправляет осанку, снимает стресс. Хотелось бы отметить, что те люди, которые уделяют много времени растяжке, получают в результате мышцы подтянутые и не перекачанные.
Поэтому регулярно выполнять упражнения на растяжку не только приятно, но и полезно.
Безусловно, существует ряд противопоказаний. Например, различные травмы, давление и т.п. В любом случае, какую бы тренировку вы не выбрали нужно слушать свое тело.
Вот некоторые принципы стретчинга:
- Прежде, чем начать растягивать мышцы, следует дать себе легкую кардионагрузку. Потанцуйте, попрыгайте. Так ваши мышцы проснутся и разогреются.
- Дышите спокойно. Если вам больно или некомфортно, и ваше дыхание становится очень частым или прерывистым, ослабьте давление или прекратите выполнение упражнения.
- Никогда не растягивайте мышцы или суставы до тех пор, пока вы не почувствуете боль — это может вызвать повреждение связок.
- Выполняя упражнение, фокусируйте свое внимание на той группе мышц, которую вы растягиваете.
- Все упражнения должны быть плавными. Никогда не торопитесь, иначе можете получить травму.
- Вы можете включать растяжку как в свою тренировку, так и выполнять отдельные упражнения в течение дня.
- Растяжка может быть статичной и динамичной. В статичных позах необходимо задерживаться на 10 – 15 секунд, а динамичные, наоборот, следует выполнять на хорошей скорости.
Стретчинг: упражнения
Хотелось бы предложить некоторые упражнения стретчинга, которые дадут нагрузку на мышцы и хорошенько их потянут. Мы не будем вспоминать о всем известных еще со школы вариантах растяжки мышц. Начнем с динамичных упражнений, которые помогут растянуть ваши мышцы.
Упражнение стретчинга 1
Это упражнение позволяет растянуть мышцы плеч и верхней части спины.
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки поднимите до уровня плеч и напрягите мышцы. На выдохе скрестите руки и одновременно с этим подпрыгнув, скрестите ноги. Например, сверху сначала правая нога и правая рука. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
И повторите для другой ноги. Сделайте 10 – 15 повторов.
Упражнение стретчинга 2
Это упражнение также хорошо растягивает мышцы плеч и спины.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы ладони соприкасались друг с другом. Ноги слегка согните в коленях и на хорошей скорости поворачивайте корпус сначала вправо, а затем влево. При этом бедра остаются неподвижными. В хорошем темпе необходимо сделать 30 – 40 раз.
Упражнение стретчинга 3
А здесь мы потянем мышцы бедер.
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте глубокий шаг правой ногой в сторону, задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем немного приподнимитесь и поставьте левую ногу позади правой, как при выпаде и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторов для каждой ноги.
Упражнение стретчинга 4
Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой», хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.
Упражнение стретчинга 5
Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы рук, но и мышцы туловища.
Лягте на левый бок, правую ногу согните под углом 90 градусов и опустите колено на пол перед собой. Правую руку отведите назад как можно дальше. В идеале она должна коснуться пола. Левая рука прямая и вытянута вперед. На выдохе правую руку опускаете на левую, задерживаетесь на 2 секунды в этой позе и на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
Повторите необходимо 10 раз для каждой стороны.
Статические упражнения стретчинга
Ну а теперь от динамики к статике. Некоторые упражнения стретчинга можно делать прямо на рабочем месте.
К статичным можно отнести упражнения на растяжку торса (их существует несколько вариантов). Например, можно сесть или встать, сцепить руки в замок и поднять над головой, стараясь вытянуться как можно выше, и задержаться в такой позе секунд на 15.
Мышцы шеи мы растягиваем путем наклона головы в ту или иную сторону, а также вращая головой во всех возможных направлениях.
Вообще растягивать можно все, что угодно. Это могут быть даже кисти и стопы. Пожалуй, составляя себе тренировку, вы должны представлять, на какую группы мышц вам необходимо сделать упор. Если болит спина — значит, на спину; если дискомфорт в ногах — значит, на ноги. Так как упражнений и вариаций растяжки очень много, то неплохо было бы определиться с вашей целью!
——
Автор – Sweety, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
