Интервальная тренировка

ГЛУБОКИЙ КОМПЛЕКСНЫЙ УХОД ЗА КОЖЕЙ ЛИЦА

Современная фитнес-индустрия может предложить широчайший выбор тренировок для самого привередливого клиента. Однако давно уже доказано, что в борьбе за красивую фигуру лучшего, чем кардио-тренировки, еще не придумали.

И даже говоря о кардио-тренировках, стоит сказать, что и здесь существует несколько вариантов. В частности, это интервальная тренировка. О том, что такое интервальная тренировка и в чем ее преимущество, сегодня поведает женский сайт «Красивая и Успешная».

Что такое интервальная тренировка?

Уже из самого названия понятно, что эта тренировка включает в себя чередование нагрузки. Такая нагрузка значительно повышает КПД вашей тренировки, что используется в целях сжигания жира и формирования красивого рельефа.

Интервальная тренировка сочетает в себе два вида нагрузок.  Бег с высокой интенсивностью расходует мышечную энергию. А на фазе восстановления сердце и легкие работают таким образом, чтобы восстановить истраченную энергию путем преобразования углеводов и жиров в эту самую энергию. Именно поэтому интервальная тренировка гораздо эффективнее обычного бега.

Под чередованием нагрузки понимается, что какое-то время вы тренируетесь с высокой интенсивностью, затем снижаете темп, и снова повышаете.

Для того, чтобы определить интенсивность, некоторые специалисты предлагают 10-балльную шкалу. 1 балл – нагрузка, не требующая больших усилий, ну а 10, соответственно, нагрузка при которой вы выкладываетесь по полной.

Интервалами можно тренироваться, бегая, плавая, ездя на велосипеде. Но проще всего это делать на беговой дорожке или велотренажере. Критерием оценки может быть как шкала, так и скорость.

Важным моментом для любой кардио-тренировки является сердечный ритм. Старайтесь следить за тем, чтобы во время фазы отдыха он снижался до 100 – 110 ударов в минуту.

Советы по интервальным тренировкам для начинающих

Возвращаемся к шкале. Итак, 1 балл – нагрузка, сродни ходьбе. 10 – бег на очень большой, можно сказать, спринтерской скорости. Для тренировки лучше всего использовать секундомер и пульсометр.

Загрузка...


Во-первых, перед каждой тренировкой надо разминаться. Самое простое – побегать 5 – 10 минут.

Во-вторых, не устанавливайте для себя временных рамок. Иначе вы просто будете халявить и работать не на результат, а на время. Поэтому в первый раз сделайте столько чередований, сколько сможете. В следующий раз добавьте еще 2 подхода, и т.д. Главное — не насиловать свой организм, иначе после первого же раза он устроит забастовку.

Оттачивая свое мастерство, сначала исправляйте или технику, или работайте над продолжительностью. Но не над тем и другим одновременно!

Заниматься интервальными тренировками можно не чаще 1 – 2 раз в неделю, так как организму потребуется как минимум 2 – 3 дня на восстановление сил.

Интервалы для новичков  - 10 – 15 секунд, для бывалых — 45 – 60 секунд.

Важно помнить, что если вы только начинаете заниматься, фаза восстановления должна быть в 3 раза длиннее, чем интенсивный интервал.

Например,  если интенсивная нагрузка длилась 30 секунд, то восстанавливаться будем 90. А для тренированных же такое превышение должно быть в 2 раза.

Вот пример построения интервальной тренировки

  • 5 минут разминка – интенсивность по 10-балльной шкале 3
  • 30 секунд — интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
  • 90 секунд — интенсивность 4 – 5 по 10-балльной шкале
  • 30 секунд — интенсивность 6 – 7 по 10-балльной шкале
  • 90 секунд — интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
  • 30 секунд — интенсивность 7 – 8 по 10-балльной шкале
  • 90 секунд — интенсивность 5 — 6 по 10-балльной шкале, и так далее, пока вы не доберетесь до 9.
  • В заключении — 90 секунд с интенсивностью 5 – 6, и 60 секунд с интенсивность 4 – 5.
  • И 5 минут на восстановление.

Интенсивность внутри интервалов вы можете устанавливать сами, и совсем необязательно добираться до 9 в первое время. Главное – постепенность. Успехов вам в освоении интервальных тренировок!

——
Автор – Sweety, женский сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

6 комментариев
  1. Анастасия : 26 августа 2010 в 00:37

    статья,так скажем,для новичков...

    для меня лично интервал. тренировка ничего не дала,занималась около года

    а вот силовые нагрузки — самое то.Успехов и удачи.С Уважением,Анастасия

  2. Кристина : 26 августа 2010 в 08:57

    Анастасия, не будьте так категоричны, есть же люди, которые вообще ничего не знают про интервальные тренировки! Я например вообще об этом ни разу не слышала.

    У меня дома есть велотренажер, вот попробую на нем так тренироваться.

  3. Веста : 26 августа 2010 в 11:19

    а у меня вообще нет дома ни велотренажера ни беговой дорожки, зато есть шагомер и обруч в 3 кг весом,я вообще не понимаю как распределять интенсивность

  4. Мария : 26 августа 2010 в 17:04

    Думаю, понятие «интервальные тренировки» подходят определенно ко всем направлением в спорте, даже к силовым тренировкам и такой подход к ним будет намного эффективнее обычной размеренной тренировки!

  5. Веста : 27 августа 2010 в 12:16

    возможно это и лучше чем обычная тренировка, но честно я заколебусь постоянно отсчитывать все эти секунды, и тренировка абсолютно никакого удовольствия доставлять не будет

  6. RuNa : 8 января 2011 в 11:51

    Толк в интервалах определенно есть... Нежеление отсчитывать секунды просто отмазка. План тренировки можно просчитать заранее на бумаге и выложить этот листок на тренажер, а если кардио-тренажер есть дома, то вообще пиши схему хоть на стене...

Оставить комментарий:
(Не публикуется. Пишите свой реальный е-маил, чтобы мы не сочли Ваш комментарий спамом)

Загрузка...