«Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, какие упражнения подтягивают ягодицы? приподнимают их? и уменьшают их объём?»
При помощи специально подобранных упражнений можно придать ягодицам наилучшую для них форму, а также скорректировать их. В этой статье — комплекс упражнений, решающий почти все проблемы современных ягодиц 🙂 Так что попробуем и уменьшить, и подтянуть, и приподнять!
Прежде, чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений для ягодиц, вот несколько советов для оптимальной тренировки:
- Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
- Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.
- Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
- Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
- Чтобы не спешить с выполнением упражнения, поставьте музыку в медленном, но четком темпе. Особо рекомендую «Энигму»: музыка медленная и сексуальная, она хорошо задает ритм и заставляет задуматься о том, какие сексуальные подвиги вы совершите с помощью своих крепких, подтянутых ягодиц!
Комплекс упражнений для упругих ягодиц
Подъемы таза
Это упражнение полезно и для ягодиц, и для передней поверхности бедер. Ягодицы — подтягивает, переднюю поверхность бедер — растягивает!
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Тяните таз как можно выше!
Поначалу это упражнение может показаться простым, но попробуйте выполнить 4 подхода по 30 раз!
Подъемы таза с движением коленями
Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также, за счет движения коленями в стороны, — боковые поверхности бедер. Выполняйте регулярно — и уйдет не только дряблость ягодиц, но и дряблость бедер.
Правда, убрать»уши» на бедрах таким упражнением нельзя, потребуются более интенсивные нагрузки.
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола. Одновременно развести колени в стороны как можно шире.
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх, одновременно соединить колени.
Для начинающих: 2 подхода по 15 раз, бывалим — 4 подхода по 30 раз.
Подъемы прямых ног
Упражнение отлично подтягивает ягодицы.
Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек тяните на себя изо всех сил!
1 — медленно поднять ногу параллельно полу (не выше!)
2 — подержать 2-3 секунды
3- медленно опустить в исходное положение.
Выполнить по 20 раз каждой ногой.
Подъемы согнутых ног
Помимо ягодиц, в этом упражнении идет нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра. Поднимайте ногу вверх как можно медленнее — так вы дадите максимальную нагрузку наиболее «целлюлитным» местам тела!
Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья.
1 — медленно поднять одну согнутую на 90 градусов ногу вверх
2 — опустить в исходное положение. Не бросать, а именно опустить!
Выполнить по 20 раз каждой ногой.
Вытягивания ног
Упражнение отлично нагружает ягодицы, делая их упругими и подтянутыми.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
1 — поднять ногу вверх и медленно выпрямить в коленном суставе.
2 — медленно вернуться в исходное положение.
Проделать по 20 раз каждой ногой.
Упражнения кажутся легкими? Выполняйте в мееееедленном темпе.
Опять легко? Используйте утяжелители для ног!
Успехов! И помните: главное — найти мотивацию…
