Содержание
В прошлой статье мы рассказывали, что нужно знать, выполняя упражнения для пресса. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» поделится конкретными упражнениями для верхней части пресса.
Мы также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе. Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер 🙂
Упражнения для пресса для начинающих
Скручивания: классическое упражнение для верхнего пресса
Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.
- Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.
- Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.
2 подхода по 10-12 повторений.
Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам нечто новенькое.
Прогибы
Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов.
2 подхода по 10-12 повторений.
Стойка на локтях
Это упражнение полезно тем, что оно не только прорабатывает брюшные мышцы, но и тренирует спину, руки и плечи.
- Лягте на живот лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки, лежащие параллельно корпусу.
- Поднимите корпус вверх, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ваше тело представляло собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.
2 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения для пресса для продвинутых
Буква «Т»
Упражнения, в которых все тело задействовано для удержания равновесия, так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса чисто, мы аплодируем вашей физической форме 🙂
- Встаньте в позицию для отжиманий – опираясь на вытянутые руки и пальцы ног.
- Перенесите вес тела на левую руку, разверните туловище и поднимите правую руку вверх так, чтобы ваше тело и руки визуально представляли собой букву Т.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.
2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.
Наклоны назад
Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.
- Напрягите брюшные мышцы и медленно отклонитесь назад до угла в 45 градусов. Одновременно согните руки в локтях, а пальцы в кулаки.
- Можно представить, что вы удерживаетесь за канат, проходящий прямо перед вами. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.
8-10 повторений.
Упражнения для любительниц отягощений
Если в вашем арсенале имеются небольшие гантели, предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса.
Выпады вперед с гантелью
- Поднимите правую руку с гантелью вверх так, чтобы локоть находился на уровне уха.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
- Затем вернитесь в 1-ю позицию.
2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.
Тяга гантели в наклоне
Это упражнение для верхнего пресса заодно прекрасно укрепит мышцы плечевого пояса и груди.
- Держа гантель в правой руке, чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.
- Напрягите мышцы пресса и подтяните гантель к груди, не поворачивая корпус.
2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.
——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
как заставить себя заниматься? и вроде хочется заниматься, вроде надо, а вроде как и лень…….. что посоветуете?
Ищите мотивацию — в ней всё дело!
Мотивация — похудеть, быть стройной, нравиться мужчинам и в первую очередь своему мужу, завлекать его… Но так лень….. Хотя умом понимаю, что надо…. но лень….надо чтобы кто-то заставил, как в школе. в школе и университете — пресс был идеальный, а потом все…
Значит не настолько хочешь похудеть=)
Я сама взялась за себя и похудела на 9 кг!!! Только после того, как с девочками пошли в сауну, там фотографировались…Увидев себя на фото, и сравнив со «стройняшками» ствало жуткооо..и стыдно, что так себя распустила..) Вот. Фитнес, массаж-и все круто!!!
Да. когда мотивация что надо, лень куда-то улетучивается. А можно и просто себя заставлять заниматься упражнениями на пресс. Но это сложнее.
Хочу поделиться своим опытом: можно делать упражнения во время просмотра любимого сериала или телепередачи. Совмещаем приятное с полезным и график будет чётким!!!
Раньше занималась профессионально синхронным плаванием, но не занималась им и любыми физическими упражнениями около 2-3 лет, но упражнение «Буква «Т» получилось с первого раза, выполнила по 10 раз на каждую руку по 10-15 сек, так и не поняла, как оно влияет на пресс, потому что кроме рук и меня ничего толком не напрягалось; может быть, я не правильно его выполняла?