ФРАКЦИОННЫЙ ЛИФТИНГ FRACTORA

Упражнения для верхнего пресса для женщин

В прошлой статье мы рассказывали, что нужно знать, выполняя упражнения для пресса. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» поделится конкретными упражнениями для верхней  части пресса.

Мы также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе. Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер 🙂

Упражнения для пресса для начинающих

Скручивания: классическое упражнение для верхнего пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.

  1. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.
  2. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.

2 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам   нечто новенькое.

Прогибы

Лягте на живот, ноги вытянуты,  пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов.

2 подхода по 10-12 повторений.

Стойка на локтях

Это упражнение полезно тем, что оно не только прорабатывает брюшные мышцы, но и тренирует спину, руки и плечи.

  1. Лягте на живот лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки, лежащие параллельно корпусу.
  2. Поднимите корпус вверх, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ваше тело представляло собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.

2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для пресса для продвинутых

Буква «Т»

Упражнения, в которых все тело задействовано для удержания равновесия, так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса  чисто, мы аплодируем вашей физической форме 🙂

  1. Встаньте в позицию для отжиманий – опираясь на вытянутые руки и  пальцы ног.
  2. Перенесите вес тела на левую руку, разверните туловище и поднимите правую руку вверх так, чтобы ваше тело и руки визуально представляли собой букву Т.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.

2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.

Наклоны назад

Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.

  1. Напрягите брюшные мышцы и медленно отклонитесь назад до угла в 45 градусов. Одновременно согните руки в локтях, а пальцы в кулаки.
  2. Можно представить, что вы удерживаетесь за канат, проходящий прямо перед вами. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.

8-10 повторений.

Упражнения для любительниц отягощений

Если в вашем арсенале имеются небольшие гантели, предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса.

Выпады вперед с гантелью

  1. Поднимите правую руку с гантелью вверх так, чтобы локоть находился на уровне уха.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
  3. Затем вернитесь в 1-ю позицию.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для верхнего пресса заодно прекрасно укрепит  мышцы плечевого пояса и груди.

  1. Держа гантель в правой руке, чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.
  2. Напрягите мышцы пресса и подтяните гантель к груди, не поворачивая корпус.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.

——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

7 комментариев
  1. Марина : 10 марта 2011 в 00:26

    как заставить себя заниматься? и вроде хочется заниматься, вроде надо, а вроде как и лень........ что посоветуете?

  2. Sympaty : 10 марта 2011 в 11:22

    Ищите мотивацию — в ней всё дело!

  3. Марина : 12 марта 2011 в 23:29

    Мотивация — похудеть, быть стройной, нравиться мужчинам и в первую очередь своему мужу, завлекать его... Но так лень... Хотя умом понимаю, что надо... но лень...надо чтобы кто-то заставил, как в школе. в школе и университете — пресс был идеальный, а потом все...

  4. An : 13 марта 2011 в 20:54

    Значит не настолько хочешь похудеть=)

    Я сама взялась за себя и похудела на 9 кг!!! Только после того, как с девочками пошли в сауну, там фотографировались...Увидев себя на фото, и сравнив со «стройняшками» ствало жуткооо...и стыдно, что так себя распустила...) Вот. Фитнес, массаж-и все круто!!!

  5. Лаванда : 14 марта 2011 в 11:40

    Да. когда мотивация что надо, лень куда-то улетучивается. А можно и просто себя заставлять заниматься упражнениями на пресс. Но это сложнее.

  6. Влада : 28 марта 2011 в 22:31

    Хочу поделиться своим опытом: можно делать упражнения во время просмотра любимого сериала или телепередачи. Совмещаем приятное с полезным и график будет чётким!!!

  7. Дания : 21 июня 2012 в 21:56

    Раньше занималась профессионально синхронным плаванием, но не занималась им и любыми физическими упражнениями около 2-3 лет, но упражнение "Буква «Т» получилось с первого раза, выполнила по 10 раз на каждую руку по 10-15 сек, так и не поняла, как оно влияет на пресс, потому что кроме рук и меня ничего толком не напрягалось; может быть, я не правильно его выполняла?

Оставить комментарий:
(Не публикуется. Пишите свой реальный е-маил, чтобы мы не сочли Ваш комментарий спамом)

Загрузка...