Американские специалисты по фитнессу провели специальное исследование, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодиц. Эффективность различных упражнений проверяли с помощью электромиографии.

Оказалось, что самые эффективные упражнения для ягодиц – обычные полуприседания.

Ягодицы работают достаточно хорошо и при выполнении выпадов, подъемов на ступеньку, подъемов бедра из положения с опорой на руки и колени. Эти упражнения просты, не требуют сложного оборудования, их можно выполнять у себя дома. Начнем?

Выпады

Возьмите гантели в обе руки. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой. Не наклоняйтесь, спина должна оставаться прямой.
Согните левую ногу в колене, следя за тем, чтобы передняя стопа была прижата к полу, а колено находилось прямо над стопой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторить 8-12 раз. Сменить ногу.

Подъем на ступеньку

Встаньте прямо перед ступенькой или коробкой (высота ступеньки должна быть около 40 см). В руках гантели.
Поставьте левую ногу на ступеньку и перенесите на нее вес. С силой обопритесь на левую ногу, напрягите ее мышцы и поднимитесь на ступеньку, стараясь не использовать правую ногу.
Повторить 8-12 раз. Сменить ногу.

Подъем бедра

Исходное положение: опираясь на колени и ладони.
Слегка напрягите мышцы живота. Поднимите ногу, согнутую в колене на 90 градусов. Поднимите ее так, чтобы бедро составляло одну линию с туловищем.
Повторить 8-12 раз. Сменить ногу.

Источник