В 2018 году эксперты журнала U.S. News and World Report в очередной раз признали DASH-диету как лучшую для здоровья. Правда, в этот раз она разделила первое место со средиземноморской диетой.
Что же это за загадочная диета, и каковы ее основные принципы? Ожидающих увидеть эксклюзивный подход либо чудодейственные продукты (ягоды или фрукты, возвращающие молодость или здоровье) ждет разочарование. Это просто сбалансированная диета, а лучше сказать — подход к питанию, а еще точнее — образ жизни, который рекомендуют использовать в повседневной жизни для оптимизации метаболических процессов при похудении, нормализации давления при гипертонии и т.д.
Особенности DASH-диеты
Даш-диета была разработана в Национальном институте сердца, легких и крови США и расшифровывается как «диетические подходы к лечению гипертонии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Диета базируется на постепенном снижении общего количества или в полном отказе от соли, а также продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара (особенно это касается сладких газированных напитков и десертов). В рационе рекомендуют увеличение доли овощей, фруктов, а также цельнозерновых продуктов. Также рекомендуют использовать обезжиренные молочные продукты, нежирные сорта рыбы, птицу, фасоль, орехи и нерафинированные растительные масла. Особое внимание уделяется ограничению употребления транс-насыщенных жиров. Правда, вам это уже что-то напоминает?
Также рекомендуется на диету переходить планово, постепенно и соблюдать ее постоянно. Здесь уместно вспомнить огромное количество экстремальных диет, которые гарантируют быструю потерю массы тела. Однако, резкое сокращение калоража является мощным стрессом для организма, и часто наряду с реальной потерей массы тела сопровождается значительными метаболическими нарушениями (от стеатоза печени до образования желчных камней).
Примерное меню Даш-диеты
Чудес не бывает
Самое главное разочарование людей: на экстремальных диетах невозможно длительно существовать, а возврат к обычному образу жизни сопровождается быстрым набором веса. Уже давно был открыт феномен основного обмена и диеты: на фоне резкого сокращения суточной калорийности организм существенно снижает основной обмен, чтобы экономить расход энергии, при возвращении к обычному питанию основной обмен восстанавливается более медленно, что и определяет быстрый возврат веса. Этот факт еще раз убеждает, что чудес не бывает. Оптимальным является не быстрый эффект, а плановый переход на сбалансированное питание. Любое снижение массы тела должно сопровождаться либо поддерживающим приемом препаратов урсодеоксихолевой кислоты (Урсосан, Урсофальк, Урдокса, Урсодез, Урсодекс и другие), либо, в случае уже имеющихся заболеваний билиарной системы, лечебным назначением (в более высоких дозировках) этих лекарственных средств.
Как перейти на DASH-диету?
Переход на даш-диету рекомендуют производить постепенно: сначала убрать сладкое, затем добавить овощи и т.д. Естественно, существуют определенные моменты, которые облегчают соблюдение диеты: в интернете можно найти как рекомендуемое меню, так и выбрать рецепты блюд из определённой базы. Это, безусловно, облегчает жизнь, однако можно столкнуться с такой проблемой, как «мягкий маргарин» (напомню, он должен быть низкокалорийным и без содержания транс-жиров), либо блюдо из свежего тунца. Но при желании, это все можно легко преодолеть, главное – это подсчет калорий.
Кроме соблюдения режима питания, DASH-диета рекомендует постепенно расширить физическую активность, ограничить употребление алкоголя и табака, а также избегать стресса.
Возможно, я многих не удивил, некоторых разочаровал, но DASH-диета учит нас тому, что бесполезно тратить время в ожидании чудес — гораздо эффективнее начинать действовать прямо сейчас.
Автор: Сас Евгений Иванович – гастроэнтеролог, гепатолог, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник научно-исследовательского центра Санкт-Петербургского государственного педиатрического медицинского университета.
