Содержание
Степ-платформа – один из простейших спортивных снарядов, а пользы от нее реально много! Если ваши проблемные места находятся ниже талии, упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. И тогда стройные ножки и упругие ягодицы обеспечены! К тому же упражнения степ-аэробики, как и любая аэробика, полезны для укрепления сердца и сосудов и повышения общего тонуса.
Женский сайт «Красивая и Успешная» предлагает свои варианты упражнений.
Упражнения степ-аэробики без отягощений
Чехарда
Встаньте лицом к степ-платформе, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Запрыгните на платформу (ваши движения должны быть по-кошачьи мягкими). В момент приземления ваши колени согнуты, корпус слегка наклонен. Оттолкнитесь от платформы и спрыгните на пол позади нее, так же мягко.
Хорошее упражнение для разминки. Прорабатывает мышцы нижней части тела и тонизирует сердечную систему. Повторяйте в течение 1 минуты.
Отжимания с рукой на платформе
Уделим внимание не только нижней части тела. Некоторые упражнения степ-аэробики, выполняемые лежа, прекрасно укрепляют грудные мышцы.
Примите исходную позицию для отжиманий. Ваши руки опираются на пол и расставлены на ширину плеч. Левую руку поставьте на платформу (предварительно отрегулируйте ее высоту, убрав все подставки). Вы в исходной позиции для отжимания с рукой на платформе. Сделайте 4-6 отжиманий, затем поставьте на платформу правую руку, а левую – на пол рядом с платформой. Выполните 4-6 отжиманий с другой стороны.
Это один подход. Продвинутым спортсменкам – 8-12 повторений с каждой стороны.
Упражнение прорабатывает грудь, плечи, трицепсы.
Упражнения степ-аэробики с отягощениями
Если вы продвинутая спортсменка или хотите сделать упражнения степ-аэробики максимально эффективными, sympaty.net советует добавить к ним гантели.
Подъем на платформу с гантелями
Поднимите платформу на максимальную высоту с помощью подставок. Возьмите в руки гантели, встаньте лицом к платформе и поставьте на нее левую ногу. Перенесите на нее вес тела и выпрямите. На несколько секунд задержитесь в таком положении – стоя на платформе с гантелями на левой ноге, правая чуть отведена назад. Медленно вернитесь в исходное положение.
8-10 повторений на каждую ногу.
Выпады
Встаньте лицом к платформе, гантели в опущенных руках, поставьте левую ногу на нее. Сделайте выпад, опираясь на левую ногу. Выпрямитесь, затем сделайте выпад. Движения должны быть пружинящими.
Сделайте 10 повторений и смените ногу.
Подъем ноги с упором на платформу
Возьмите в руки пару гантелей и обопритесь на степ-платформу в наклоне. Руки надо расставить на ширину плеч. Вы опираетесь только на руки и на пальцы ног (позиция А).
Одновременно поднимите правую руку с гантелью к груди и левую ногу так, чтобы она была параллельна полу (позиция В).
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем все тоже самое повторите с левой рукой и правой ногой. Это один подход. Сделайте в одном подходе 10-12 повторений.
Это упражнение степ-аэробики дает нагрузку на мышцы спины и ягодиц.
Становая тяга с шагом в сторону
Встаньте справа от платформы с гантелей в руке (если чувствуете в себе достаточно сил, возьмите гантель потяжелее 🙂 ). Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Из этого положения, выпрямляясь, шагните влево на платформу. Сразу же поставьте на платформу и правую ногу. Затем проделайте те же движения в обратном порядке.
Это один подход. Сделайте пять повторений, после чего смените руку с гантелью и встаньте слева от платформы.
Отдых между подходами 60-90 секунд.
——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
