как получить идеальную фигуру

Худые икры — самые эффективные упражнения

худые икры упражненияЗдравствуйте!
Я недовольна своими икрами – они очень худые. Подскажите, какие упражнения более эффективные? На тренажерный зал нет средств, дорого у нас. Вот в домашних бы условиях.
---

Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован!

Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 — 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни.

Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить!

Растяжка для худых икр

Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку.

Поочередная растяжка икр с упором в стену
Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо.
Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги.

Растяжка обеих икр с упором в стену
Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах.
Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему.
Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница.
Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене.

Растяжка икры в наклоне
Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Растяжка икры за носок
Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги.

Основные упражнения для худых икр

Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.

Подъем на носках в положении сидя
Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу.
Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение.

Подъемы на носках стоя
Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему.
Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.

Приседы на икры
Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах.

После тренировки встряхните ногами и попрыгайте.

В подъезде: на ступеньках

  1. Поднимайтесь по ступенькам на носочках – вот где нагрузка!
  2. Поднимайтесь по ступенькам медленно-медленно, переносите весь вес на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах.

В домашних условиях

Ходите дома на носочках! У плиты – на носочках. По комнате – на носочках. За компьютером сидите – ноги на носочках!

Удачи!

Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Комментарии (15)
  1. nataly : 22 октября 2008 в 22:29

    Спасибо за помощь. у меня тоже худые икры и мне Ваш совет как нельзя кстати!

  2. Маша : 23 октября 2008 в 01:57

    «...Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. ...» — очень верно замечено. Не стоит рассчитывать на быстрый результат, запаситесь терпением. Тренировки должны быть регулярными. Но, результат того стоит :)

  3. nuta : 7 ноября 2008 в 11:37

    Девочки, а что всё-таки делать с полными икрами? Проблема.

  4. Sympaty : 7 ноября 2008 в 14:40

    nuta, скоро выйдет статья на эту тему, так что потерпи немного :)

  5. Sympaty : 9 ноября 2008 в 10:42

    www.sympaty.net/20081109/ikry-poxudet/ — вот что делать с полными икрами!

  6. Malovas7 : 29 апреля 2009 в 22:57

    Кстати, для увеличения икроножных мышц, нужны постоянные нагрузки, т.к. мыщцы очень выносливые. Т.е. ходите чаще на носочках и т.п.

    А обладательницам такой красоты никогда не надо комплексовать... многие восхищаются такими ножками!

  7. Biglove : 26 марта 2010 в 00:05

    Cамое простое — катайтесь на велосипеде

  8. Элис : 5 апреля 2010 в 21:06

    Ага, терпение еще то понадобится! Занимаюсь регулярно уже почти пол года, а результат еле видно((( Но все равно буду продолжать заниматься, а летом еще начну в ластах плавать)))

  9. Александр : 5 апреля 2010 в 21:29

    Девочки! Большие икры всегда привлекают мужчин. Многих они заводят, подобно, как и женская грудь...

  10. johnnie : 17 мая 2010 в 15:05

    Обожаю икрястых девушек, глаз не могу оторвать от красивых накаченных(в меру) мышц

  11. в меру опытный : 11 июня 2010 в 17:39

    Так же помните что питание так же важно как и упражнения! После разогрева с последующими нагрузочными упражнениями (кстати дышать надо глубокий вдох выдох на каждое периодическое движение) по прошествии минут 20-40 не больше! обязательно съешьте либо 2 яица вкрутую, либо молоко (настоящее!!! оно должно портиться за неделю) по маленьким глоткам ешьте, либо нежирный сыр — все это хорошо пережевывать надо (до водички). мясо будет медленнее перевариваться!

  12. Кристина : 22 августа 2010 в 18:29

    У меня вечная проблема...Никогда не носила юбок((

    А так хочется короткое платьеце, туфельки на высоком каблучке...)

    Вообщем решила подкачать ноги...Теперь ежедневно делаю 30 приседаний, желательно с нагрузкой...Также поднимаюсь на носочки 50 раз и на скакалочке 200 раз прыгаю)) Обычно за 2 подхода, то есть попрыгала 100 раз и отдыхаю...Потом опять 100 раз) Хожу на носочках...Планирую до следующего лета выточить такие ножки)...

  13. Райма : 3 октября 2012 в 20:47

    Упражнение на носочках и плюс принимать капсулы для наращивания мыщц.Он на травах,в капсулах (появляется аппетит,но жир не откладывается а идет на рост мыщц).Только обязательно надо тренироваться.Мне 46 лет,мне помогло.

  14. Тоня : 16 октября 2012 в 13:57

    У меня средние икры, мечтаю, чтобы они были красивые, вот, буду качать)

  15. Айгерим : 23 октября 2012 в 17:54

    Аналогичная проблема. Худые икры. Попробуем упражнения. Только некоторые не понятны. Кто бы мог в картинках на мэйл мне скинуть? Буду очень признательна.

Оставить комментарий:
(Не публикуется. Пишите свой реальный е-маил, чтобы мы не сочли Ваш комментарий спамом)