как получить идеальную фигуру

Упражнения для похудения дома

худеем домаДалеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.


Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.


Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Красивая и Успешная www.sympaty.net

Комментарии (56)
  1. Reskator : 15 июля 2008 в 23:39

    Доводилось мне заниматься активными физическими упражнениями в спортклубе.

    Тогда я занимался упражнениями с отягощением,как с гантелями,так и со штангой.

    Веселое прекрасное было время.

    После курса занятий-откуда только что взялось,и ловкость и выносливость в беге

    на длинные дистанции.

    Жаль только,что сейчас из-за недостатка времени и средств,мне трудно возобновить

    занятия спортом.

    С уважением к Вам Александр Бочкарев

  2. Мария : 21 июля 2008 в 21:26

    очень хочу похудеть в области живота, попробую заниматься

    • томи : 13 июля 2012 в 00:06

      Люди! 2года назад у меня тоже была проблема с лишним весом, но я использовал Тибетский метод похудания! ''МЕНЬШЕ ЕШЬ, ГЛУБЖЕ ДЫШИ(т.к. при глубоком дыхани жиры в организме растворяется) и еще если ты голодный то выпей воды совсем забудешь про еду!!! Удачи!!!

      • mikki555 : 5 ноября 2012 в 00:20

        если за место еды пить воду то про еду нифига не забудешь, а если просто заставить себя не есть эффект будет но тогда твой организм будет выглядеть истощённым и анорексию не долго заработать, лучше есть всё что хочется но не слишком много и заниматься физическими упражнениями, это лучший способ похудеть (проверила на собственном опыте). Да и кстати девушки если вы худеете тем что ничего не едите то объём вашей груди тоже уменьшится

        • Лора : 14 декабря 2012 в 23:15

          А вот и нет. Хочешь есть — выпей теплого чая или кофе, и голод пропадет. )

  3. Маша : 23 июля 2008 в 22:49

    Из инвентаря ещё пригодится надувной гимнастический мяч и эспандер или резиновый жгут. Небольшое дополнение к упражнению для груди. Разводка будет эффективнее если вы под спину в районе лопаток положите свёрнутое в валик полотенце. Оно должно лежать вдоль спины. Это позволит нагрузить грудные мышцы с большей амплитудой, значит и результат будет выше. Хорошее упражнение для пресса — скручивание. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за голову. Теперь напрягая мышцы пресса делаете движение в сторону коленей, плечи поднимаются а вот спина должна лежать на полу. Так меньше нагрузка на позвоночник. Это прямое скручивание. Есть ещё и скручивание наисосок. Это когда правый локоть и правое плечо движуться к левому колену, и наоборот. Спина всегда должна лежать на полу. Если поискать в нете можно найти много эффективных упражнений для женщин, главное это прежде всего цикличность занятий. Если уж решились , запаситесь терпением и вперёд, жалеть себя категорически запрещается :)

  4. Freepace : 20 января 2009 в 15:35

    «махательные движения руками» — убило! )))

    в мою молодость они назывались вращательные ))))

  5. mirele666 : 31 марта 2009 в 10:46

    Дорогой или дорогая, Freepace, читать нужно внимательнее, это правильно: «вращательные и махательные движения руками», махательные- от слова мах, вращательные- сами понимаете. Сама занималась фитнесом с 14 лет и в подобном режиме тоже и поверьте мне, как будто и не рожала двух дочерей по 4,5 кг. Добавила бы от себя пару упражнений, но думаю каждая здесь может что то добавить. Комплекс эффективен, когда стабильно, хотя бы пару месяцев- к лету))))

  6. Cerf : 24 ноября 2009 в 17:39

    А как вы думаете, на 10 кг за какое время можно похудеть, если всё делать так как там написано? :)

  7. Sympaty : 24 ноября 2009 в 18:09

    Скорость похудения зависит от количества лишнего веса, от особенностей организма, от питания... Одних упражнений недостаточно, сами понимаете! Да и мы — не предсказатели ;)

  8. Kitty : 24 января 2010 в 14:43

    Много где читала, что из-за физических упражнений руки и ноги становятся более накачеными, а в следствии ещё больше.Скажите если использовать упражнения, которые предлагаете вы, руки и ноги станут худыми, а не наоборот более накаченными?

    • Сергей : 15 февраля 2011 в 22:53

      Kitty, занятия с небольшими весами или вобще без них+ большее количество повторений= снижение массы

      и наоборот: если занимаетесь с «хорошым весом»(массой снарядов) и делаете меньше повторений, то накачиваете мышцы.

      Я не проф тренер, но эта информация в полной мере достоверна.

  9. Татьяна : 14 апреля 2010 в 16:51

    То что надо, но не забываем про обильное питье, не менее 3,5 литров в сутки.

    Очищение организма, и даже лечение многих проблем сохно благодаря воде.

  10. Лана : 22 апреля 2010 в 14:56

    Спасибо за инструктаж.Добавлю эти упражнения в свою ежедневную тренировочку.

  11. Владимир : 13 мая 2010 в 12:07

    Извините за резкий комментарий, но то что вы пишите полный БРЕД!!! Никто не спорит, что данный комплекс упражнений достаточно хороший, но только для общего укрепления мышечной системы организма, но никак не для похудения. Что бы похудеть надо выполнить 1 условие — тратить больше чем получаешь, т.е. меньше есть и больше двигаться. Но движение должно быть аэробное, т.е. упражнение которое поднимает частоту пульса до 60-70% от максимального для определенного возраста. Это бег, велосипед, степпер, эллипс и т.п. Вы можете сколько угодно качать пресс, мышцы будут каменные, но вы ни на сантиметр не уменьшите объем своей талии и количество жира на животе. Только аэробные упражнения позволяют снизить общее количество жировой ткани. Вы придите в фитнес и посмотрите, масса народу «качает железо» каждый день, имеет большой мышечную массу но так же с большим количеством жировой ткани, особенно в поясничной области. Все потому, что они игнорируют аэробные упражнения и занимаются тяжелой атлетикой. А вообще я пишу элементарные вещи, на эту тему написана масса книг, поэтому стоит сначала почитать а не заниматься ерундой, которая кроме разочарования ничего не принесет.

  12. Кикоза : 21 мая 2010 в 23:35

    Владимир браво!!! Похудела когда начала прыгать через скакалку.

  13. Юлия : 20 июня 2010 в 02:39

    согласна. скакалка рулит=))

    я 4 недели каждый день прыгала на скакалке + крутила хала хуп и правильно питалась, сбросила 9 кг (при том, что вес у меня не очень большой: изначальн 53, а стал 44)

    сейчас продолжаю все это)

    • natavvv : 20 февраля 2011 в 11:20

      о боже а рост то у вас какой ?? надеюсь ментше 170 а то ведь это ужасно 44 кг

  14. МурлЫся : 19 июля 2010 в 20:23

    ооооххх...эффективные упражнения)))Устала безумно, но за первый день сбросила 600 г, радует)

  15. Татьяна : 25 июля 2010 в 19:36

    Правда помогло?

    • МурлЫся : 26 июля 2010 в 11:48

      да, правда)))вот прошла почти неделя, а уже 5 кг нет)))урааа))

  16. Андрей : 18 августа 2010 в 18:52

    Как выполнять последнее упр. ??

    Что то я вообще не понял ничего

  17. Екатерина : 10 октября 2010 в 18:08

    прикольно.надо попробовать!

  18. Лена : 14 октября 2010 в 15:31

    Да,хорошие упражнения,вот только бы про питание немного больше написали!Очень хочу поправить фигуру,но не знаю с чего и как начать новое питание ))

    Если кто знает,напишите пожалуйста.

    Спасибо!

  19. Николай : 28 декабря 2010 в 16:29

    Милые Дамы, не верьте вы этим советам... Похудееты вы только благодаря адекватному питанию и грамотно построенным тренировкам в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ! Дома это не тренировки, а извращение! И еще! Не ведитесь ни на какие посулы и уговоры по программам питания, всё это пустышки и не более! Просто нормализуйте своё питание! Не ешьте на ночь гарниров, исключите регулярное употребление жирной пищи (заменяйте на растительные жиры), сладкие и сдобные продукты ешьте только по большим праздникам! Питайтесь как можно чаще, каждые 2-3 часа порциями размером с кулак и ваша фигура будет отменной!

    • Сергей : 15 февраля 2011 в 22:58

      Николай, можно подумать, что если бы не существовало ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА, то все были бы толстыми и слабыми. Адекватное замещение снарядов для занятий бытовыми предметами вполне уместно.

      а про питание с Вами полностью согласен!

  20. KLAR : 4 января 2011 в 16:04

    Владимир ты не прав! Я благодаря этим упражнениям похудела на 4кг за две недели.

  21. НАТАША : 4 января 2011 в 20:59

    я думаю что смогу похудеть и упражнения мне в этом помогут

  22. НАТАША : 9 января 2011 в 14:52

    Мне 12 лет а я вешу 82 кг Я очень хочу похудеть я многое что пробовала конечно заниматься это не плохо но главное меньше есть а больше пить

    • Кирилл : 11 января 2011 в 05:06

      Наташа, есть надо меньше и чаще. Как писали выше — маленькие порции каждые два часа.

      Углеводы — только утром, вечером — белок. Газировка, чипсы, леденцы, шоколадные батончики — исключают шансы на похудание.

      Описанная выше программа упражнений накачает мышцы, но мало поможет в похудении.

      Каждый день крути хулахуп (сначала минут 20, через 2 недели — уже час) и бегай (сначала 1 км, позже до 5). Через пару месяцев у тебя будет -15 -20 кг, при условии, что ты будешь каждый день правильно питаться и не пропускать тренировки. Диета без упражнений и наоборот — не поможет. Все зависит исключительно от твоей силы воли. Лично мне кажется, что два месяца работы над собой стоят хорошей фигуры.

      Удачи!

    • юля : 3 января 2014 в 23:50

      качай прес 5о раз

  23. Валя : 19 января 2011 в 14:38

    Скажите, сколько надо прыгать через скакалку и крутить хала хуп по времени в день?

  24. kosmoooooos : 22 января 2011 в 21:32

    Скажите пожалуйста, то есть, всё что перечислено выше, список упражнений, не поможет похудеть? Почему некоторые пишут, что помогло всё, а некоторые, что нет? И кому верить? С одной стороны, я очень хочу похудеть. Мне 13 лет и я вешу 46 кг. У меня большие жировые бока, я не могу одеть нормальную одежду. Как можно бегать, если сейчас зима? хала хуп то я покручу, с большим удовольствием, но бег? Что с эти делать, зимой? Я очень хочу верить в то, что эти упражнения, помогут мне.

    • Сергей : 15 февраля 2011 в 23:05

      Кто сказал, что зимой нельзя бегать?!

      До -10 -15 взависимости от вашей устойчивости к холоду это вполне нормально.

      Тем более, что на холоде(либо в более «свежую погоду») калории сжигаются быстрее, так как организ затрачивает энергию на согревание. Ну и конечно плюс нагрузка бегом-в результате двойной эффект.

      ВАЖНО при занятиях на улице: во первых размяться как следует.ъ

      а бегать лучше чередуя спринт и трусцу. например 10-20 минут бежите быстро, 10 минут трусцой.

      заканчивать бег необходимо легкой трусцой, почти не затрачивая усилий, чтобы постепенно остыть. ну и лучше всё таки не находиться на улице после тренировки долго,чтобы не замерзнуть и не заболеть.

      удачи!

  25. татьяна : 11 февраля 2011 в 19:43

    Все правы! немного добавлю к выше сказанному,результат сводится к нулю если вовреня тренировок вы употребляете много углеводов т.е. во время выполнения упрожнений на розогревание вы теряете киллоколории, но если вечером вы решили попить сладкого чайку с печенюшкой,то завтра вы будите пыхтеть над тем чтобы этот чаек и печенюшка покинула ваш организм,а когда же вы будите выгонять каллории двухнедельной давности,и поэтому чем больше вы двигаетесь тем больше вы теряете веса,просмотрите любой фитнес урок они гоняют так...,пока испарина между лопаток не выступит и это правельно,но в разминке самые простые упрожнения и именно они растягивают ваши шышцы и увеличивают вашу амплитуду, что дает вам возможность делать упражнения с большей эффективностью затем вы делаете силовые упрожнения, они нужны для того чтобы подтянуть мышцы чтоб это все не висело и не приводипо вас в ужас,после того как вы начнете терять вес.Желаю всем терпения и сил для достижения своей цели! Как сказал один философ:"Самая большая победа

    • Сергей : 15 февраля 2011 в 23:08

      Видимо, Татьяна, Вы тратили всё свободное время на фитнес, не уделяя время обретению грамотности.

      Читать-язык сломаешь, уж простите.

      так нарочно не произнести слова.

  26. татьяна : 11 февраля 2011 в 19:46

    «Самая большая победа -это победа над собой!»

  27. Мария : 25 марта 2011 в 02:01

    Здравствуйте! В мои 20 лет я вешу 130 кг. Сколько себя помню, я всегда много весила. Помогите похудеть))) Мне предлагают много чего: клинику Борменталя, вставить шар в желудок, пить различные таблетки и т.д. Не хочу «сажать» свое здоровье, ведь оно у меня уже не айс...

  28. Stella : 14 апреля 2011 в 12:03

    Здраствуйте! Прочитала, все что сказано было выше, но для себя уяснить не смогла:как же справиться со своим весом,если я —

    1.При всей своей « легкости на подъем», человек не спортивный.

    2.Ем 2 раза в день (утром и вечером).

    3.Бег сопровождается коликами в области печени.

    3.Бедра (у меня грушевидная форма тела) — проблема №1.

  29. Ольга : 22 декабря 2011 в 02:38

    Интересная статья. Но для себя я сделала вывод, если действительно сильно хочешь похудеть, то в первую очередь надо себя ограничить в пище, ну а если хочется сильно кушать, то в этом случае выпить воды. Желудок наполняется жидкостью и не так хочется есть. но и естественно не лениться делать физнагрузку. Если есть желание похудеть, то все реально...

  30. Анна : 10 февраля 2012 в 17:23

    Я каждый день делаю много разных упражнений в течение 2-3 недель ... Я качаю пресс по 40-80 раз в день я не ожидала что я накачаю себе так быстро пресс :D

  31. Ольга : 21 марта 2012 в 09:00

    я прочла,что нужна одежда для занятий которая дышит,а я слышала ,что для эффективности,на проблемные зоны наносят антицеллюлитное средство,обматывают пищевой плёнкой и занимаются,нужно ли это делать?

    • Sympaty : 21 марта 2012 в 11:52

      Ольга, кому как! Лично я, обмотавшсь пленкой, заниматься не смогу, лучше для этих целей купить антицеллюлитные шорты или что-то подобное.

  32. Ирина : 3 ноября 2012 в 20:18

    Говорят, что нету смысла худеть перед зимой, (Новым годом).Так ли это?

    • Sympaty : 3 ноября 2012 в 23:26

      Некоторые говорят, что худеть вообще не имеет смысла :) Каждый решает сам за себя, наест он потерянные кг после Нового года или нет :)

  33. Николай : 13 января 2013 в 00:07

    Да на самом деле главное иметь внутреннюю твердость что в вопросе диеты,что в занятиях спортом,пока вы не скажете самому себе хватит — ничего не произойдет в вашей жизни,я вот весил 104кг за 2 месяца я скинул 15кг, просто урезав себя в еде-организму стало только легче ведь это избыточный вес,далее за 4мес скинул еще 10 но уже с силовыми тренировками,сейчас просто придерживаюсь здоровой еды,категорично подхожу к готовке и,вуаля,вес держится уже год...самая трудная борьба-с самим собой...

  34. Настя : 23 января 2013 в 20:38

    Здравствуйте!При росте 1.52 я вешу 57 киллограм мне 11!!

    Помогите

  35. Lola : 28 января 2013 в 19:44

    Здравствуйте, у меня проблемы с питанием из-за ненормированного рабочего дня. Вот уже почти месяц делаю физ. нагрузки — а толку особого нет. Получается, что я ем больше, чем уходит при нагрузках. Обидно(

  36. Нурзия : 28 февраля 2013 в 19:32

    Здравствуйте! помогите пожалуйста меня худеть

  37. Сергей : 13 марта 2013 в 21:24

    «Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.» интересно, как это упражнение заставит худеть мои мышцы?..

  38. Соне4kа : 5 апреля 2013 в 22:33

    Всем Привет !) Меня Зовут София Мне 14 Лет ! Вес Составляет:59 Кг ... Рост Составляет:164 ... Я Ндовольна Своим Весом ! Мои одноклассники обзывают меня толстой мне обидно... как то я решила создать свою собственную диету и она мне помогла ! Диета «СОФИЯ» : Требуется Всего Две Недели И Ваши Бедра,Живот И Бока НамногоУменьшаться В Размерах : Утром Можете Есть Всё Что Угодно ... В Обед : Суп Или Лапша БыстрОго Приготовления ... Так Же Не Есть После Шести ... ложиться часов в 11 если вы сильно захотите поесть после 6 то можете выпить кефир или скушаь лапшу быстрого приготовления но за 3 часа до сна )) ... так же пить воду как можно больше ... После шести тренировки " ! И Еще Танцуйте !)) Эта Диета «СОФИЯ» Потрясающая !))

    • Sympaty : 5 апреля 2013 в 23:46

      Сонечка, понимаю Ваш восторг, только вот диета получается довольно жесткая. Еще меня смущает то, что в лапше быстрого приготовления нет питательных веществ, а есть только глутамат натрия и разные добавки. Читала, что сама «лапша» содержит ГМО. Так что лапшичкой можно серьезно пошатнуть свое здоровье.

  39. рмитрий : 26 мая 2013 в 23:21

    интересно как могут худеть мышцы? мы от жира избавляемся, или от мышц?:-)

  40. Элга : 27 июля 2013 в 19:28

    Ochen xoroshie uprajneniya. Ploxo, chto dlya ruk nichego net :(

Оставить комментарий:
(Не публикуется. Пишите свой реальный е-маил, чтобы мы не сочли Ваш комментарий спамом)