ФРАКЦИОННЫЙ ЛИФТИНГ FRACTORA

Упражнения для упругих ягодиц

«Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, какие упражнения подтягивают ягодицы? приподнимают их? и уменьшают их объём

При помощи специально подобранных упражнений можно придать ягодицам наилучшую для них форму, а также скорректировать их. В этой статье — комплекс упражнений, решающий почти все проблемы современных ягодиц 🙂 Так что попробуем и уменьшить, и подтянуть, и приподнять!

Прежде, чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений для ягодиц, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

  • Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
  • Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.
  • Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
  • Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
  • Чтобы не спешить с выполнением упражнения, поставьте музыку в медленном, но четком темпе. Особо рекомендую «Энигму»: музыка медленная и сексуальная, она хорошо задает ритм и заставляет задуматься о том, какие сексуальные подвиги вы совершите с помощью своих крепких, подтянутых ягодиц!

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Подъемы таза

Это упражнение полезно и для ягодиц, и для передней поверхности бедер. Ягодицы — подтягивает, переднюю поверхность бедер — растягивает!

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.

1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Тяните таз как можно выше!

Поначалу это упражнение может показаться простым, но попробуйте выполнить 4 подхода по 30 раз!

Подъемы таза с движением коленями

Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также, за счет движения коленями в стороны, - боковые поверхности бедер. Выполняйте регулярно — и уйдет не только дряблость ягодиц, но и дряблость бедер.

Правда, убрать"уши" на бедрах таким упражнением нельзя, потребуются более интенсивные нагрузки.

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.

1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола. Одновременно развести колени в стороны как можно шире.
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх, одновременно соединить колени.

Для начинающих: 2 подхода по 15 раз, бывалим -  4 подхода по 30 раз.

Подъемы прямых ног

Упражнение отлично подтягивает ягодицы.

Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек тяните на себя изо всех сил!

1 — медленно поднять ногу параллельно полу (не выше!)
2 - подержать 2-3 секунды
3- медленно опустить в исходное положение.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Подъемы согнутых ног

Помимо ягодиц, в этом упражнении идет нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра. Поднимайте ногу вверх как можно медленнее — так вы дадите максимальную нагрузку наиболее «целлюлитным» местам тела!

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья.

1 — медленно поднять одну согнутую на 90 градусов ногу вверх
2 — опустить в исходное положение. Не бросать, а именно опустить!

Выполнить по 20 раз каждой ногой.


Вытягивания ног

Упражнение отлично нагружает ягодицы, делая их упругими и подтянутыми.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

1 — поднять ногу вверх и медленно выпрямить в коленном суставе.
2 — медленно вернуться в исходное положение.

Проделать по 20 раз каждой ногой.

Упражнения кажутся легкими? Выполняйте в мееееедленном темпе.
Опять легко? Используйте утяжелители для ног!

Успехов! И помните: главное — найти мотивацию...

www.sympaty.net — Красивая и Успешная

8 комментариев
  1. Лилия : 27 мая 2010 в 12:29

    Спасибо за хорошие упражнения для внутренней части бедер! Теперь хочу добавить и упражнения для ягодиц. Напишите пожалуйста как часто нужно выполнять упражнения

  2. Людмила : 14 июня 2010 в 13:16

    Статья хорошая. Хочу добавить пару упражнений в комплекс к представленным выше.

    1. Стоя на месте, руки на талии, ножки вместе. Поднимаем медленно одну ногу в бок, у кого как получается, не старайтесь дотянуться до уха, 70-90 градусов от второй ноги — это хорошо. Также медленно опускайте на место. Сделайте 20 раз каждой ножкой. Нужно три подхода. Для не тренированных людей, советую ограничиться одним, постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку. Второе упражнение — подобно первому, только ногу нужно поднимать не в сторону, а назад.

    2. Упражнение — выпады ногой вперед. 20раз каждой ножкой по три подхода.

    За две недели, выполняя упражнения автора + мои — можно добиться неплохого результата. Помните, что все упражнения должны быть не в тягость, а в радость. Со временем, когда добъетесь желаемого результата. Не бросайте занятия. 2-3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сохранить свои ягодицы привлекательными на долгое время.

  3. джаным : 26 октября 2010 в 23:42

    эти упражнения мне тоже оч понравились,добавлю их в свой комплекс ежедневных занятий

  4. Екатерина : 31 мая 2011 в 16:04

    Подскажите, а можно ли выполнять эти упражнения, если етсь сосудистые звездочки? Не хочется водном месте подтянуть, но не смочь потом раздеться на пляже

  5. VasyaVasek : 8 июля 2012 в 17:28

    Чего же вы показываете одно, а пишете другое. В иллюстрации к третьему упражнению девушка ногу поднимает явно не паралельно полу, а выше.

    • Натка : 20 ноября 2013 в 21:01

      Там ведь не сказано параллельно полу

      там сказано «1 — медленно поднять одну согнутую на 90 градусов ногу вверх»

  6. Юлия : 6 сентября 2012 в 13:53

    Отличные упражнения, подходят для уменьшения ягодиц и бедер! Делаю их уже неделю, ягодицы стали крепче и выше, бедра подтянулись, объем стал меньше на 1 см, меряла специально! Спасибо!!!!

  7. Белка:) : 21 апреля 2013 в 11:29

    Неужели реально такие простые упражнения так эффективны? Сколько времени нужно, чтоб эффект увидеть? я, конечно, лентяйка...:) но одно время ровно месяц прозанималась, но заметных улучшений не заметила( единственное — движения стали легче, активность немного повысилась)

Оставить комментарий:
(Не публикуется. Пишите свой реальный е-маил, чтобы мы не сочли Ваш комментарий спамом)

Загрузка...