Как делать планку для похудения?

Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет, насколько эффективна планка для похудения, как правильно выполнять это упражнение и как можно его разнообразить.

Чем насыщеннее становится жизнь современного человека, тем чаще мы ищем эффективные методики тренировки тела, не занимающие много времени. Если ты находишься в поиске тренинга, который одновременно помогает похудеть и сформировать мышечный рельеф, то эта статья – для тебя.

Польза статических упражнений

Изометрические упражнения отличаются от динамических, например, приседаний или отжиманий, которые основаны на чередовании двух состояний мышечных волокон: растяжении и сжатии.

Статическая тренировка – это напряжение мышц без растяжения в течение определенного количества времени.

Специалисты называют планку упражнением для начинающих. Это базовый общеукрепляющий тренинг, который поможет очень быстро похудеть в районе живота и подготовить мышцы к дальнейшему формированию пресса.

Преимущества изометрического упражнения

• низкая нагрузка на суставы, благодаря чему статические упражнения применяются в реабилитации после травм;
• экономия времени;
• уплотнение костной ткани, профилактика возникновения остеопороза;
• повышение общей подвижности суставов;
• минимизация проявлений артрита.

Упражнение «планка» подойдёт не только для похудения живота, но и для тренировки мышц спины, груди, передней поверхности бедра, а также для укрепления лучезапястного сустава.

Регулярное выполнение планки способствует не только сжиганию жировой массы, но и росту мышечной. Благодаря этому можно значительно ускорить метаболизм. Эти волшебные упражнения можно выполнять практически везде, где есть ровная, твердая поверхность.

Среди всех статических упражнений для похудения наиболее эффективным и популярным в последнее время является планка.

Как правильно делать планку, чтобы похудеть?

Встань на четвереньки на спортивный коврик, вытяни ровно правую ногу, втяни живот, затем выпрями левую ногу. От макушки до копчика – а лучше до пяток – твое тело должно напоминать одну прямую линию. Специалисты советуют не закидывать голову вверх, а направить взгляд в пол между ладонями, пусть макушка стремится вперед.

Твоя главная задача – напрячь мышцы тела, чтобы таз не выпячивался и не проваливался вниз.

Ступни расположи на ширине таза. Не стоит сильно напрягать руки, ты должна как будто активно отталкиваться от пола. Дышать нужно плавно, исключительно через нос. Вуаля – именно так выглядит правильная планка!

Выполнять упражнение можно от 30 секунд до нескольких минут, постепенно увеличивая время. Как только почувствуешь легкое жжение в мускулах, заканчивай упражнение.

Если мышцы еще слабые, сделай три-пять ровных вдохов и после отдыха еще несколько подходов. При большом весе, когда сложно держать тело на руках, можно попеременно ставить то одну, то вторую ногу на колено и отдыхать.

Похудение не должно быть скучным! Чтобы разнообразить работу с мышцами, можно выполнять несложные упражнения, взяв за основу планку:

1. Постой в планке, согнув руки в локтях, опираясь на предплечья.
2. Подними вверх правую руку, развернув весь корпус вправо, вернись в исходное положение, повтори с другой рукой. Очень хорошо укрепляются руки, спина и косые мышцы живота.
3. Останься в развернутом положении с поднятой рукой и несколько раз подними и опусти ногу. Одновременно можно касаться ноги свободной рукой.
4. Из положения планки вытяни руку вперед шесть-восемь раз.
5. Коснись локтем руки колена «противоположной» ноги.
6. Подтяни колено к груди, выпрями ногу и подними вверх.
7. Несколько раз подними попеременно ноги вверх. Это лучшая планка для похудения живота, такое движение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодиц, пресса и спины. Ноги можно отводить в сторону и даже делать ими перекрестные движения.
8. Можно вытягивать вперед одновременно «противоположную» руку и ногу.

Все эти же движения можно выполнять из положения на предплечьях.

Между упражнениями обязательно давай отдых запястьям.

Таким комплексом ты проработаешь все важные мышцы тела, а также хорошо «прокачаешь» равновесие и координацию движений, тем самым ускорив похудение.

После упражнений отдохни в «позе ребенка»: сядь на ступни, руки расположи сзади вдоль тела и плавно, вытягивая спину, коснись лбом коврика впереди колен.

Перед тем, как делать планку, обязательно разогрей мышцы и сделай пару упражнений на растяжку.

Помни, что статические упражнения имеют свои особенности:

• Напряжение мышечной ткани без растяжения сильно нагружает сердце и всю кровеносную систему, так как в эти минуты останавливается кровоток и мышцы не получают кислород. Это нужно учесть, если состояние сердечнососудистой системы не идеальное.
• Статические упражнения могут привести к уменьшению гибкости мышц.

Кроме мышц тела, планка отлично тренирует характер, особенно если положить рядом секундомер и пытаться побить собственные рекорды. А чтобы отбить желание поскорее сдаться, попытайся отвлечь мысли и погрузиться в легкую медитацию – так твоя минута или две пройдут гораздо быстрее!

—
Автор —  Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!