Как делать выпады правильно?

Сайт «Красивая и Успешная» знает, что идеальная фигура — это мечта каждой современной девушки. Добиться же нужного результата можно только путем регулярных тренировок.

Если говорить об упражнениях для ног, то самыми эффективными среди них были и продолжают оставаться выпады. Тем не  менее, они приносят пользу только при грамотном их выполнении. Вот почему так важно разобраться в том, как делать выпады правильно.

Как делать выпады: основная техника

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте широкий шаг и перенесите вес тела на ногу, которая выставлена вперед. Аккуратно присядьте, задержав согнутое колено неопорной ноги в паре сантиметров от пола. Обратите внимание на то, что колено должно быть согнуто исключительно под углом 90 градусов.

Задержавшись на пару секунд, выпрямитесь. Затем отшагните назад, приняв исходное положение. Теперь повторите упражнение и для второй ноги.

Выполнять выпады желательно в 3 подхода и начинать с 10 раз на каждую ногу. Если вы почувствуете, что задача стала слишком простой для вас, то можно взять в руки гантели или же любые другие утяжелители.

Не знаете, как правильно делать выпады с гантелями? В этом нет ничего сложного, так как техника выполнения упражнения остается неизменной.  Вес гантелей должен составлять от 2,5 до 7 кг в зависимости от того, в какой физической форме вы на данный момент находитесь.

Виды выпадов

Существует несколько видов выпадов. Между собой они отличаются особенностями выполнения, а также эффективностью. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который будет вас устраивать в наибольшей мере, или же чередовать разные виды упражнений, чтобы воздействие на мышцы ваших ног было разнообразным и комплексным.

Как делать выпады вперед, вы уже знаете. Теперь же сайт sympaty.net советует вам разобраться еще и в других их разновидностях, чтобы при необходимости внести в свои тренировки определенное разнообразие.

• Обратные выпады. Делать выпады назад совсем несложно. От традиционных они отличаются только направлением шага. Поэтому вы наверняка легко справитесь с ними.
• Выпады в сторону. С помощью этого упражнения вы сможете эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер. Займите исходное положение, поставив ноги рядом. Отступите одной ногой в сторону, перенесите на нее вес тела и присядьте. Вторая нога при этом остается прямой, ее внутренний свод должен лежать на полу. Задействовав мышцы вытянутой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже для другой ноги. Если вы работаете с утяжелителями, то держать их необходимо на уровне плеч. Теперь вы хорошо знаете, как делать выпады в сторону.
• Выпады в ходьбе. Это упражнение, как правило, нравится спортсменам больше всего из-за его нескучного выполнения. Кроме того, благодаря большому количеству повторений оно помогает быстро и эффективно привести ноги в необходимый тонус. От традиционных эти выпады отличаются тем, что вам не нужно возвращаться в исходное положение — вы просто двигаетесь вперед, приседая после каждого шага.
• Выпады с подъемом колена. На этот раз вам понадобится небольшая платформа, которая позволит хотя бы на несколько сантиметров приподняться над уровнем пола. Встаньте на эту платформу и слегка присядьте. Ступня одной ноги находится в центре платформы, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и носком касаться пола. Выпрямитесь, используя мышцы опорной ноги. При этом другой ногой необходимо совершить взмах, как можно выше подняв колено. И только затем неопорную ногу можно будет также поставить на платформу.
• Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения вам понадобится самый обычный стул. Встаньте к нему спиной и положите на его сидение верхнюю часть стопы правой ноги. Начинайте приседать на левую ногу, используя ее в качестве опорной.

На что обращать внимание при выполнении выпадов?

Если вы хотите знать, как правильно делать выпады для ягодиц, то прислушайтесь также и к следующим советам.

• Выполняйте упражнения медленно и под тщательным контролем. Помните, что поспешив или проигнорировав технику, вы можете существенно травмировать связки.
• Во время выпадов ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе упражнение моментально утратит свою эффективность.
• Если вы только начинаете делать выпады, то воздержитесь на некоторое время от использования каких-либо утяжелителей. Для вас крайне важно научиться в первую очередь точной технике выполнения упражнения. И только после того, как вы разберетесь в оптимальной длине шага и правильной постановке ног, можно будет прибегнуть к помощи штанги или гантелей.

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать выпады. А это означает, что для вас стройные ноги и подтянутые ягодицы — всего лишь вопрос времени.

—
Автор —  Тамара Бельченко, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!